بدون کم کردن وزن، سایز کم کنید:
آیا می توان بدون کم کردن وزن، اندام متناسبی داشت؟ با انجام دادن شش حرکت ساده که روزانه فقط ۲۰ دقیقه از وقت شما را می گیرد، قدرت عضلانی عضلات سه بخش بالاتنه، ستون فقرات و پایین تنهٔ خود را افزایش دهید. می توانید روزانه فقط ورزش های یک بخش از این سه بخش را انجام دهید، یا از هر دو حرکت پیشنهادی در هر بخش، فقط یکی را انتخاب کنید. حرکات پیشنهادی را ۳ تا ۵ بار در هفته انجام دهید تا نتیجه را پس از گذشت فقط سه هفته ببینید!
● بالاتنه
۱) حرکت کششی بالاتنه
روی سطح مناسبی به شکم بخوابید. شکم و سینهٔ شما در تماس با زمین قرار گیرد. دو کف دستتان را دو طرف شانه بر روی زمین بگذارید. زانوهایتان را خم کنید. پاهایتان متقاطع باشند. خودتان را به کمک دست ها بالا بکشید. وقتی آرنج هر دو دستتان صاف شد، دست راستتان را بلند کنید و موازی سطح افق قرار دهید. بالاتنه و پاها را تا زانو با دست چپ بالا نگه دارید. دست راست را به جای اول برگردانید و دوباره شکم و سینه را در تماس با سطح زمین قرار دهید. حرکت را برای دست مخالف تکرار کنید. با جابه جا کردن وضعیت دست ها، ده مرتبه این حرکت را انجام دهید.
۲) حرکت کششی با کمک صندلی
بر روی یک صندلیِ محکم بنشینید و جلوترین قسمت دو طرف صندلی را با دست بگیرید. درحالی که باسن خود را از روی صندلی بلند می کنید، به آرامی پاهایتان را به سمت جلو سوق دهید. در وضعیتی قرار گیرید که زانوهایتان زاویهٔ ۹۰ درجه بسازد. شکمتان را صاف کنید و به آرامی آرنج را خم کنید. باسن خود را پایین بیاورید تا جایی که بازوهایتان هم سطح آرنجتان قرار گیرند. مجدداً خود را بر روی صندلی بکشید. این حرکت را ده مرتبه تکرار کنید.
● ستون فقرات
۱) حرکت کششی پابر روی سطح مناسب به پشت دراز بکشید. زانوها را روی شکم خم کنید. باسن خود را بلند کنید تا پشتتان بر روی زمین صاف شود. دست ها را به دور زانو حلقه کنید و آنها را به سمت سینه بکشید. حالا هر دو دستتان را باز کنید و به سمت بالای سر بکشید. همزمان پاها را باز کنید و زاویهٔ ۴۵ درجه با زمین بسازید. چند لحظه در همین موقعیت قرار بگیرید. به وضعیت اول برگردید و ده مرتبه این حرکت را تکرار کنید.
۲) حرکت درجا بر روی ساعد
بر روی شکم بخوابید. صورتتان به سمت پایین باشد. آرنج ها را خم کنید طوری که ساعد و بازویتان بر هم عمود شود. وزن بالاتنه را بر روی ساعد و وزن پایین تنه را بر روی پنجهٔ پا بیندازید. با حمایت ساعد دست، تنهٔ خود را بالا بکشید و ۱۵ تا ۲۰ ثانیه صبر کنید. بعد به وضعیت اول برگردید و حرکت را دو بار تکرار کنید.
● پایین تنه
۱) حرکت کرنشی
صاف بایستید و دست ها را به کمر بزنید. پای راست را نیم قدم به عقب و سمت چپ ببرید و پشت پای چپ بگذارید. وزنتان را روی هر دو پا بیندازید. با کمر و گردن صاف، زانوهایتان را خم کنید. به آرامی باسن را به سمت پایین و نزدیک زمین بیاورید تا جایی که زانوی چپ به زمین برسد. به وضعیت اول برگردید و حرکت را برای پای راست تکرار کنید. ده مرتبه این حرکت را انجام دهید.
۲) حرکت سرپا نشستن
بایستید و پاهایتان را بیشتر از عرض شانه باز کنید. پنجهٔ پایتان را به سمت بیرون خم کنید. کف دست هایتان را بر روی قسمت بالایی ران بگذارید. به آرامی زانوها را خم کنید. باسن را به سمت پایین بکشید. زانوها را تا حدی خم کنید که ران ها موازی سطح زمین باشند. چند لحظه تأمل کنید و به آرامی به وضعیت قبل برگردید. این حرکت را ده مرتبه تکرار کنید.