بیست دقیقه پیاده روی روزانه ضامن سلامت شما تعداد زیادی از پزشکان مشوق هر نوع پیاده روی هستند، پیاده روی امکان بیماریهای قلبی را کاهش میدهد و میتواند راه مطمئنی برای حفظ تناسب اندام و در نتیجه سلامتی بیشتر شود. دیگر اینکه پیاده روی کاری است آسان که میتوانید برایش به راحتی برنامه ریزی کنید و این برنامه را ادامه دهید. در اینجا به چند نکته که شما را در مسیر صحیح قرار میدهند اشاره میکنیم:
● چه بپوشیم
۱) از یک جفت کفش راحت و کاملا اندازه شروع میکنیم. یک فروشگاه مطمئن کفش ورزشی میتواند به شما در انتخاب کفش مناسب کمک کند.توجه کنید که کفش کف طبی متناسب با گودی کف پا و کنارههایی محکم داشته باشد. از آنجایی که معمولا یک پا کمی بزرگتر از پای دیگر است،کفش خود را متناسب با اندازه پای بزرگتر خود انتخاب کنید.
۲) جورابهایی را انتخاب کنید که بیشتر میپسندید،ممکن است شما جورابهایی با بافت متراکم و ضخیم انتخاب کنید که چسبان هستند و از میزان اصطکاک پا و کفش کم میکنند و یا نوع نازک که جاذب رطوبت هستند ویا نوع نخی را ترجیح دهید.
۳. لباسهای آزاد و راحت بپوشید و اگر هوا سرد است به جای یک پوشش ضخیم از چند پوشش نازک و سبک استفاده کنید تا بتوانید پس از گرم شدن از تعداد آنها کم کنید.
● چگونه شروع کنیم تا بتوانیم ادامه دهیم
۱) با یک میزان متناسب و نسبتا کوتاه شروع کنید.برای مثال ۱۵ تا ۲۰ دقیقه با سرعت متوسط راه بروید.
۲) پیاده روی شما باید شامل سه بخش باشد: گرم کردن، طی کردن مسافت مورد نظر و حرکات پایانی برای خنک کردن بدن.
۳) برای گرم شدن : ۵ دقیقه اول را با سرعت کم،در حدود نصف سرعت عادی خودتان راه بروید. بعد مکث کنید و مقداری حرکات کششی انجام دهید. تمرکز حرکاتتان روی مچ پا رانها و پشت ساق پا باشد.این کار موجب نرمی و انعطاف پذیری ماهیچه هایتان میشود.اما توجه کنید که این کار تنها در صورتی مفید است که بدنتان را گرم کرده باشید.کششها باید آرام و با مکث باشد و فشار بیش از حد بر ماهیچه ها وارد نکند.
۴) پس از حرکات کششی با سرعت عادی شروع به راه رفتن کنید.سرعت و مسافت پیاده روی باید متناسب با سن و شرایط عمومی بدنتان باشد.هرگز از حد تعادل خارج نشوید. زمانی که قادر باشید بدون تنگی نفس هنگام راه رفتن گفتگو کنید،از سرعت مناسب خارج نشده اید.
۵) شانه های خود را عقب نگه دارید و عضلات خود را آزاد کنید.بگذارید دستهایتان آزادانه در کنارتان تاب بخورند.
۶) قدمهای خود را به صورت پاشنه – پنجه بردارید. کف پا را بر زمین نکوبید.
۷) گامهای منظم بردارید تا سرعتتان یکنواخت باشد.
۸) در ۵ دقیقه آخر پیاده روی، به تدریج گامهایتان را کوتاه و سرعتتان را کم کنید تا به سرعت اولیه زمان گرم کردن برسید. پیاده روی خود را با تعدادی حرکت کششی تمام کنید. این کار ماهیچه ها را از انقباض خارج کرده و ضربان قلب را به حالت طبیعی برمیگرداند.
● انتخاب سرعت مناسب
۱) به تدریج، برای مثال در طول یک هفته، ۵ دقیقه به زمان پیاده روی خود اضافه کنید.حرکات کششی را هرگز حذف نکنید.
۲) هنگامی که زمان پیاده روی شما به ۳۰ دقیقه یا بیشتر رسید، سعی کنید مسافت حرکت خود را در همین چهارچوب زمانی افزایش دهید .
۳) برای بدست آوردن بهترین نتیجه، حداقل ۴ مرتبه در هفته و هربار به مدت ۲۰ دقیقه یا بیشتر پیاده روی کنید.
۴) از هر فرصتی برای بیشتر راه رفتن استفاده کنید، حتا اگر در این حد باشد که در مدت پخش تبلیغات از تلویزیون از جای خود بلند شوید و کاری انجام دهید.(یادتان باشد که این کار رفتن به سراغ یخچال نباشد!)
● چگونه از صدمات احتمالی پیشگیری کنیم
۱) عدم ثبات یکی از دلایل اصلی بروز صدمات بدنی در ورزش است. کلید موفقیت در افزایش تدریجی شدت و مقدار (زمان و مسافت) است. امکان اینکه در جلسه اول پیاده روی در ماهیچه های خود احساس کوفتگی کنید وجود دارد و کاملا طبیعی است و در عرض ۴۸- ۲۴ ساعت برطرف میشود.
۲) مراقب باشید که زودتر از زمان مناسب زمان،سرعت و مسافت پیاده روی خود را افزایش ندهید.
۳) اگربرای مدت چند هفته به دلیلی موفق به پیاده روی نشدید، انتظار نداشته باشید که بتوانید با همان سرعت و قدرت قبل ادامه دهید، طبعا مدتی زمان برای بازگشت به حالت قبل لازم است.
۴) در صورتی که پاشنه کفشهایتان ساییده شده است، بخصوص اگر این ساییدگی نا منظم است، باید به فکر تهیه کفش جدید باشید.
● پیاده روی مزایای بیشماری دارد
۱) قلب شما را سالم نگه میدارد. فعالیتهای بدنی موجب کاهش فشار خون بالا شده و میزان کلسترول "مفید" را در خون افزایش می دهد که خود عاملی برای جلوگیری از حمله قلبی است. داشتن اندام مناسب خطر ابتلا به دیابت، سکته قلبی و فشار خون بالا را کاهش میدهد.
۲) انرژی شما را افزایش میدهد. پیاده روی قابلیتهای شما را در انجام کارهای روزانه و مقابله با تنشهای روحی افزایش میدهد.
۳) به خوابیدن شما کمک میکند. اگر از بیخوابی رنج میبرید، پیاده روی کمک بزرگی برای داشتن یک خواب راحت و بدون تنش است.
۴) استخوانهای شما را سالم نگه میدارد. ییاده روی از پوکی استخوان جلوگیری میکند و اصولا هر ورزشی که موجب مقاومت بدن در برابر نیروی جاذبه شود، در استحکام استخوانها بسیار موثر است.
● یک نکته مهم اگر بالای ۴۰ سال سن دارید و قبلا هرگز ورزش نکرده اید، حتما قبل از شروع پرزش با پزشک خود مشورت کنید.